कोणते खाण्याचे तेल आरोग्यदायी आहे?…
- डॉ. संध्या कदम, होमिओपॅथी तज्ज्ञ, पर्वरी
ज्यांचे रक्तामधील कोलेस्ट्रॉल वाढले आहे त्यांनी योग्य तेल कसे निवडावे? त्यापैकी प्रत्येक प्रकारचे तेल किती प्रमाणात सेवन करावे? हे नेहमी आपल्याला पडणार्या बर्याच प्रश्नांपैकी काही प्रश्न आहेत. कुठल्याच तेलाला तसे खूप आरोग्यदायी म्हणता येणार नाही.
प्रथमतः असे विशिष्ट तेल नाही ज्याला सर्वांत जास्त आरोग्यदायी तेल म्हणता येईल! प्रत्येक तेलाचे काही फायदे आणि तोटे आहेत. तेलांच्या त्यांच्यामध्ये असलेल्या स्निग्ध पदार्थाच्या (फॅट) प्रमाणावरून त्यांचे चार प्रकार पडतात- १. सॅच्युरेटेड, २. अनसॅच्युरेटेड, ३. मोनोसॅच्युरेटेड आणि ४. पॉलीसॅच्युरेटेड. यांपैकी अनसॅच्युरेटेड तेलं सगळ्यात फायदेशीर असतात. सॅच्युरेटेड तेल पण फायदेशीर असतात.
१) सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये ट्रायग्लिसराईड्स् असतात जे तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम करतात जे पुढे तुमच्या रक्तवाहिन्यात अडथळा निर्माण करतात. सॅच्युरेटेड तेल अगदीच काही तुमचे शत्रू नाहीत. जसे (कोकोनट) खोबर्याच्या तेलामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट असतात पण ते तुमच्या केस आणि त्वचेसाठी चांगले आहे. तसेच तुपामध्ये सुद्धा सॅच्युरेटेड फॅट असतात पण प्रमाणात सेवन केले तर ते फायदेशीर आहे. इतर तेले ज्यांच्यात सॅच्युरेटेड फॅटस् असतात ते आहेत पाम तेल आणि कर्नेल (मगज, बी) तेल.
२) मोनोसॅच्युरेटेड आणि पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट -
या फॅट्स्ची हृदयाशी मैत्री आहे कारण त्यात चांगले कोलेस्ट्रॉल (हायडेन्सिटी लायपोप्रोटीन- एचडीएल) आहे. वनस्पती तेलांपैकी मोनोसॅच्युरेटेड तेलं कोलेस्ट्रॉलची पातळी चांगली ठेवण्याचे काम करतात. ऑलिव्ह तेल, शेंगदाण्याचे तेल आणि मोहरी (मस्टर्ड) तेल हे मोनोसॅच्युरेटेड तेलं आहेत.
३) पॉलिसॅच्युरेटेड मध्ये ओमेगा-३ व ६ फॅटस् असतात. पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट ज्यामध्ये असतात ती सगळी तेले उत्तम आहेत. ते आहेत फ्लॅक्स बियांचे तेल, अक्रोड तेल आणि माशाचे तेल.
आता भारतीय आहारात सर्वसाधारणपणे वापरण्यात येणार्या तेलांविषयी थोडेसे…
शेंगदाणे तेल :
यामध्ये जवळपास सगळ्या प्रकारच्या फॅट्स्चं उत्तम मिश्रण आहे. तुलनात्मकरीत्या ज्या पदार्थांमध्ये शेंगदाणे तेल वापरले जाते ते हृदयविकारापासून बचाव करतात. शेंगदाण्याच्या तेलात नैसर्गिक अँटीऑक्सिडन्ट्स असतात जे फ्री रॅडिकल्स तयार होण्यापासून रोखतात आणि आमचे विविध प्रकारच्या कर्करोगांपासून रक्षण करतात. ते आमच्या शरीरातले वाढलेले कोलेस्ट्रॉल आणि वाईट कोलेस्ट्रॉलचीही पातळी कमी करतात.
चांगले कोलेस्ट्रॉल म्हणजेच एचडीएल ः हे कोलेस्ट्रॉल परत यकृताकडे पाठवतं आणि अडथळ्यांपासून बचाव करतात. वाईट कोलेस्ट्रॉल म्हणजे एलडीएल ः हे कोलेस्ट्रॉलचं वहन टिश्यूंकडे आणि वाहिन्यांकडे करतात ज्यामुळे वाहिन्यात अडथळे निर्माण होतात.
तीळ तेल -
तिळाचे तेल दोन प्रकारचे असते – रिफाइंड आणि नॉट रिफाइण्ड. सेंद्रिय, रिफाइण्ड न केलेले तिळाचे तेल आपल्या अन्नाला मस्त सुगंध देते. तीळ तेल हे मोनो आणि पॉलीसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड्स असतात. तसेच तीळ तेलात फॅटमध्ये विरघळणारे अँटीऑक्सिडन्ट्स् असतात जे फ्री रॅडिकल्सची निर्मिती रोखतात. या तेलामध्ये कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचाही गुणधर्म आहे.
तीळ तेल चिंता करणार्यांसाठी तसेच आपल्या नसा (नर्व्ह) आणि हाडांच्या रोगांवर फायदेशीर आहे. ते रक्तप्रवाह सुरळीत करून रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतं. तसेच पचनाच्या समस्या जसे पोटातील वायू, बद्धकोष्ठता आणि पोटातील मुरडा यांवरही फायदेशीर ठरते. जे लोक तीळ तेल नियमितपणे वापरतात, ते ताण-तणावावर मात करू शकतात, मज्जासंस्थेला पोषक ठरते, थकवा कमी करते, रात्री झोप बरी येते आणि आयुष्य वाढवते. तीळ तेल तुमचे कर्करोगापासूनही रक्षण करते. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते वात आणि सांधेदुखीसाठीही उपयोगी आहे.
सनफ्लॉवर तेल -
या तेलामध्ये जीवनसत्त्व ‘ई’ जास्त आणि सॅच्युरेटेड फॅट कमी असते. हे तेल (रिफाइन्ड असो किंवा नसो) हृदयास मदतगार आहे. ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते कारण त्यात पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट आणि मोनोसॅच्युरेटेड फॅट योग्य प्रमाणात असते.
करडई तेल (सॅफ्लॉवर) -
ह्या तेलात पॉलिअन्सॅच्युरेटेड फॅट भरपूर प्रमाणात असतात. यामध्ये असे गुणधर्म असतात ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यात मदत करते. तसेच ते पेशीचे आवरण मजबूत करण्यात मदत करत ज्यामुळे विषारी घटकांना प्रवेश करण्यास मज्जाव केला जातो ज्यामुळे मग रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. हे तेल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या रोगांपासून बचाव करते. हे तेल मधुमेहींनासुद्धा वापरायला सांगितले जाते कारण ते रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते. तसेच स्त्रियांमध्ये पाळी येण्यापूर्वीची लक्षणे कमी करते.
राईस ब्रान (कोंड्यापासून बनवलेले) तेल -
या तेलात पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि ट्रान्स फॅट नसतात. त्यात जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडन्ट्सही असतात. त्यामुळे ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. याला सूक्ष्म असा वास असतो आणि धुराचा बिंदू जास्त असतो. त्यामुळे ते तळणासाठी व अन्न शिजवण्यासाठी व भाजण्यासाठीही वापरता येते.
काही महत्त्वाचे -
जास्त विस्तवावर अन्न शिजवायचे असेल तर तेल जास्त धुराचा बिंदू (हाय स्मोक पॉइंट) असलेले वापरायचे. आणि कच्चे तेल वापरायचे असेल तर जसे सलाद, ड्रेसिंग्जसाठी ते तेल वापरा ज्यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड्स् जास्त प्रमाणात आहेत कारण ते निरोगी पेशींच्या वाढीस पोषक ठरतात आणि लकवा आणि हृदयाचा झटका यांचा धोका कमी करतात. ओमेगा-९ फॅटी ऍसिड असलेले जसे ओलिस ऍसिड हृदयरोगाचा धोका कमी करते, वाहिन्यांमधील अडथळा कमी करते आणि कर्करोगापासूनही बचाव करते.
महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की शक्य असेल तर सेंद्रिय, रिफाइन न केलेले, थंड प्रक्रिया केलेले वनस्पती तेल वापरा. आणि कच्चे तेल वापरायचे असेल तर शुद्ध ऑलिव्ह तेल वापरा पण ते अन्न शिजवण्यासाठी वापरू नका. स्मोक पॉइंटनुसार कोणते तेल तळणासाठी आणि अन्न शिजवण्यासाठी योग्य आहे ते पहा…
खोबर्याचे तेल तळणासाठी योग्य नाही. तुम्ही घरी कोणते तेल आणायचे याचा विचार करताना एक गोष्ट लक्षात ठेवायची की सगळ्याच तेलांमध्ये फॅट हे असतेच. त्यामुळे रोजच्या आहारात तेलच वापरू नका असा सल्ला दिला जातो. पण माझ्या मते २ किंवा ३ चमचे तेल दिवसाला किंवा खूपच कष्ट करणारा माणूस असेल तर ३ ते ५ चमचे तेल तुम्ही वापरू शकता. एक गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा की थंड प्रक्रिया केलेले आणि सेंद्रिय तेलं रिफाइन्ड तेलांपेक्षा बरी असतात. तेलांना रिफाईन केल्यामुळे त्यांचे आरोग्यदायी गुणधर्म कमी होतात. असे एकही खाण्याचे तेल नाही जे सर्वोत्तम आहे. प्रत्येक तेलाचे काही फायदे आहेत तर काही तोटे. फक्त असे तेल निवडा जे तुमच्यासाठी चांगले काम करेल. ट्रान्स फॅट टाळा. हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलात ट्रान्स फॅट जास्त प्रमाणात असतात. हे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात ज्यामुळे तुमचे हृदय धोकादायक स्थितीत राहते.
निवडा रिफाइन न केलेले, जास्त शुद्ध ऑलिव्ह तेल मात्र पदार्थ जास्त शिजवू नका. ऑलिव्ह तेलाचा स्मोक पॉइंट कमी असतो. म्हणून तो अन्न शिजत आले की शेवटी टाका. आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर तेलाची निवड करणे हे कठीण काम आहे. एवढेच लक्षात ठेवा की असे तेल वापरा ज्याचा स्मोक पॉइंट जास्त आहे, त्यात ओमेगा-३ व ६ विपुल प्रमाणात आहे आणि जर त्यात अँटीऑक्सिडन्ट्स् आणि विटामिन्स असतील तर फारच चांगले. तेलाचा स्मोक पॉइण्ट माहिती असणे आवश्यक आहे कारण त्याच्या पॉइंटपर्यंत त्याला तापवले की त्यातून धूर निघतो ज्यातून विषारी वाफा निघतात आणि त्या हानिकारक फ्री रॅडिकल्स शरीरात निर्माण करतात.
- डॉ. संध्या कदम, होमिओपॅथी तज्ज्ञ, पर्वरी
ज्यांचे रक्तामधील कोलेस्ट्रॉल वाढले आहे त्यांनी योग्य तेल कसे निवडावे? त्यापैकी प्रत्येक प्रकारचे तेल किती प्रमाणात सेवन करावे? हे नेहमी आपल्याला पडणार्या बर्याच प्रश्नांपैकी काही प्रश्न आहेत. कुठल्याच तेलाला तसे खूप आरोग्यदायी म्हणता येणार नाही.
प्रथमतः असे विशिष्ट तेल नाही ज्याला सर्वांत जास्त आरोग्यदायी तेल म्हणता येईल! प्रत्येक तेलाचे काही फायदे आणि तोटे आहेत. तेलांच्या त्यांच्यामध्ये असलेल्या स्निग्ध पदार्थाच्या (फॅट) प्रमाणावरून त्यांचे चार प्रकार पडतात- १. सॅच्युरेटेड, २. अनसॅच्युरेटेड, ३. मोनोसॅच्युरेटेड आणि ४. पॉलीसॅच्युरेटेड. यांपैकी अनसॅच्युरेटेड तेलं सगळ्यात फायदेशीर असतात. सॅच्युरेटेड तेल पण फायदेशीर असतात.
१) सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये ट्रायग्लिसराईड्स् असतात जे तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम करतात जे पुढे तुमच्या रक्तवाहिन्यात अडथळा निर्माण करतात. सॅच्युरेटेड तेल अगदीच काही तुमचे शत्रू नाहीत. जसे (कोकोनट) खोबर्याच्या तेलामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट असतात पण ते तुमच्या केस आणि त्वचेसाठी चांगले आहे. तसेच तुपामध्ये सुद्धा सॅच्युरेटेड फॅट असतात पण प्रमाणात सेवन केले तर ते फायदेशीर आहे. इतर तेले ज्यांच्यात सॅच्युरेटेड फॅटस् असतात ते आहेत पाम तेल आणि कर्नेल (मगज, बी) तेल.
२) मोनोसॅच्युरेटेड आणि पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट -
या फॅट्स्ची हृदयाशी मैत्री आहे कारण त्यात चांगले कोलेस्ट्रॉल (हायडेन्सिटी लायपोप्रोटीन- एचडीएल) आहे. वनस्पती तेलांपैकी मोनोसॅच्युरेटेड तेलं कोलेस्ट्रॉलची पातळी चांगली ठेवण्याचे काम करतात. ऑलिव्ह तेल, शेंगदाण्याचे तेल आणि मोहरी (मस्टर्ड) तेल हे मोनोसॅच्युरेटेड तेलं आहेत.
३) पॉलिसॅच्युरेटेड मध्ये ओमेगा-३ व ६ फॅटस् असतात. पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट ज्यामध्ये असतात ती सगळी तेले उत्तम आहेत. ते आहेत फ्लॅक्स बियांचे तेल, अक्रोड तेल आणि माशाचे तेल.
आता भारतीय आहारात सर्वसाधारणपणे वापरण्यात येणार्या तेलांविषयी थोडेसे…
शेंगदाणे तेल :
यामध्ये जवळपास सगळ्या प्रकारच्या फॅट्स्चं उत्तम मिश्रण आहे. तुलनात्मकरीत्या ज्या पदार्थांमध्ये शेंगदाणे तेल वापरले जाते ते हृदयविकारापासून बचाव करतात. शेंगदाण्याच्या तेलात नैसर्गिक अँटीऑक्सिडन्ट्स असतात जे फ्री रॅडिकल्स तयार होण्यापासून रोखतात आणि आमचे विविध प्रकारच्या कर्करोगांपासून रक्षण करतात. ते आमच्या शरीरातले वाढलेले कोलेस्ट्रॉल आणि वाईट कोलेस्ट्रॉलचीही पातळी कमी करतात.
चांगले कोलेस्ट्रॉल म्हणजेच एचडीएल ः हे कोलेस्ट्रॉल परत यकृताकडे पाठवतं आणि अडथळ्यांपासून बचाव करतात. वाईट कोलेस्ट्रॉल म्हणजे एलडीएल ः हे कोलेस्ट्रॉलचं वहन टिश्यूंकडे आणि वाहिन्यांकडे करतात ज्यामुळे वाहिन्यात अडथळे निर्माण होतात.
तीळ तेल -
तिळाचे तेल दोन प्रकारचे असते – रिफाइंड आणि नॉट रिफाइण्ड. सेंद्रिय, रिफाइण्ड न केलेले तिळाचे तेल आपल्या अन्नाला मस्त सुगंध देते. तीळ तेल हे मोनो आणि पॉलीसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड्स असतात. तसेच तीळ तेलात फॅटमध्ये विरघळणारे अँटीऑक्सिडन्ट्स् असतात जे फ्री रॅडिकल्सची निर्मिती रोखतात. या तेलामध्ये कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचाही गुणधर्म आहे.
तीळ तेल चिंता करणार्यांसाठी तसेच आपल्या नसा (नर्व्ह) आणि हाडांच्या रोगांवर फायदेशीर आहे. ते रक्तप्रवाह सुरळीत करून रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतं. तसेच पचनाच्या समस्या जसे पोटातील वायू, बद्धकोष्ठता आणि पोटातील मुरडा यांवरही फायदेशीर ठरते. जे लोक तीळ तेल नियमितपणे वापरतात, ते ताण-तणावावर मात करू शकतात, मज्जासंस्थेला पोषक ठरते, थकवा कमी करते, रात्री झोप बरी येते आणि आयुष्य वाढवते. तीळ तेल तुमचे कर्करोगापासूनही रक्षण करते. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते वात आणि सांधेदुखीसाठीही उपयोगी आहे.
सनफ्लॉवर तेल -
या तेलामध्ये जीवनसत्त्व ‘ई’ जास्त आणि सॅच्युरेटेड फॅट कमी असते. हे तेल (रिफाइन्ड असो किंवा नसो) हृदयास मदतगार आहे. ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते कारण त्यात पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट आणि मोनोसॅच्युरेटेड फॅट योग्य प्रमाणात असते.
करडई तेल (सॅफ्लॉवर) -
ह्या तेलात पॉलिअन्सॅच्युरेटेड फॅट भरपूर प्रमाणात असतात. यामध्ये असे गुणधर्म असतात ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यात मदत करते. तसेच ते पेशीचे आवरण मजबूत करण्यात मदत करत ज्यामुळे विषारी घटकांना प्रवेश करण्यास मज्जाव केला जातो ज्यामुळे मग रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. हे तेल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या रोगांपासून बचाव करते. हे तेल मधुमेहींनासुद्धा वापरायला सांगितले जाते कारण ते रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते. तसेच स्त्रियांमध्ये पाळी येण्यापूर्वीची लक्षणे कमी करते.
राईस ब्रान (कोंड्यापासून बनवलेले) तेल -
या तेलात पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि ट्रान्स फॅट नसतात. त्यात जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडन्ट्सही असतात. त्यामुळे ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. याला सूक्ष्म असा वास असतो आणि धुराचा बिंदू जास्त असतो. त्यामुळे ते तळणासाठी व अन्न शिजवण्यासाठी व भाजण्यासाठीही वापरता येते.
काही महत्त्वाचे -
जास्त विस्तवावर अन्न शिजवायचे असेल तर तेल जास्त धुराचा बिंदू (हाय स्मोक पॉइंट) असलेले वापरायचे. आणि कच्चे तेल वापरायचे असेल तर जसे सलाद, ड्रेसिंग्जसाठी ते तेल वापरा ज्यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड्स् जास्त प्रमाणात आहेत कारण ते निरोगी पेशींच्या वाढीस पोषक ठरतात आणि लकवा आणि हृदयाचा झटका यांचा धोका कमी करतात. ओमेगा-९ फॅटी ऍसिड असलेले जसे ओलिस ऍसिड हृदयरोगाचा धोका कमी करते, वाहिन्यांमधील अडथळा कमी करते आणि कर्करोगापासूनही बचाव करते.
महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की शक्य असेल तर सेंद्रिय, रिफाइन न केलेले, थंड प्रक्रिया केलेले वनस्पती तेल वापरा. आणि कच्चे तेल वापरायचे असेल तर शुद्ध ऑलिव्ह तेल वापरा पण ते अन्न शिजवण्यासाठी वापरू नका. स्मोक पॉइंटनुसार कोणते तेल तळणासाठी आणि अन्न शिजवण्यासाठी योग्य आहे ते पहा…
खोबर्याचे तेल तळणासाठी योग्य नाही. तुम्ही घरी कोणते तेल आणायचे याचा विचार करताना एक गोष्ट लक्षात ठेवायची की सगळ्याच तेलांमध्ये फॅट हे असतेच. त्यामुळे रोजच्या आहारात तेलच वापरू नका असा सल्ला दिला जातो. पण माझ्या मते २ किंवा ३ चमचे तेल दिवसाला किंवा खूपच कष्ट करणारा माणूस असेल तर ३ ते ५ चमचे तेल तुम्ही वापरू शकता. एक गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा की थंड प्रक्रिया केलेले आणि सेंद्रिय तेलं रिफाइन्ड तेलांपेक्षा बरी असतात. तेलांना रिफाईन केल्यामुळे त्यांचे आरोग्यदायी गुणधर्म कमी होतात. असे एकही खाण्याचे तेल नाही जे सर्वोत्तम आहे. प्रत्येक तेलाचे काही फायदे आहेत तर काही तोटे. फक्त असे तेल निवडा जे तुमच्यासाठी चांगले काम करेल. ट्रान्स फॅट टाळा. हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलात ट्रान्स फॅट जास्त प्रमाणात असतात. हे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात ज्यामुळे तुमचे हृदय धोकादायक स्थितीत राहते.
निवडा रिफाइन न केलेले, जास्त शुद्ध ऑलिव्ह तेल मात्र पदार्थ जास्त शिजवू नका. ऑलिव्ह तेलाचा स्मोक पॉइंट कमी असतो. म्हणून तो अन्न शिजत आले की शेवटी टाका. आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर तेलाची निवड करणे हे कठीण काम आहे. एवढेच लक्षात ठेवा की असे तेल वापरा ज्याचा स्मोक पॉइंट जास्त आहे, त्यात ओमेगा-३ व ६ विपुल प्रमाणात आहे आणि जर त्यात अँटीऑक्सिडन्ट्स् आणि विटामिन्स असतील तर फारच चांगले. तेलाचा स्मोक पॉइण्ट माहिती असणे आवश्यक आहे कारण त्याच्या पॉइंटपर्यंत त्याला तापवले की त्यातून धूर निघतो ज्यातून विषारी वाफा निघतात आणि त्या हानिकारक फ्री रॅडिकल्स शरीरात निर्माण करतात.
Comments
Post a Comment